Tancda

Utangulizi
Ulaji unaofaa ni pamoja na kula chakula mchanganyiko, cha kutosha na chenye virutubishi vyote kwa uwiano unaotakiwa. Kula matunda angalau mara mbili kwa siku na kula mboga mboga kwa wingi.
Ulaji unaofaa ni lazima uzingatie matumizi ya mafuta kwa kiasi kidogo. Mafuta ya nyama sio mazuri sana kwani yanahusishwa na magonjwa ya moyo, badala yake inashauriwa kutumia zaidi mafuta yatokanayo na mimea.
Matumizi ya sukari na chumvi yawe ya kiasi. Pia kwa watu wanaokunywa pombe wasinywe kupita kiasi.
Kula chakula mchanganyiko
Chakula mchanganyiko hukuwezesha kupata virutubishi vyote vinavyohitajika mwilini, kwa mfano vyakula vya wanga vinasaidia kuupa mwili nguvu na joto, utomwili husaidia kujenga mwili, vitamini na madini hulinda mwili dhidi ya magonjwa. Kila siku jitahidi kula vyakula kutoka katika makundi yafuatatyo:
 Vyakula vya asili ya nafaka, ndizi za kupika na mizizi
 Vyakula vya jamii ya kunde, asili ya wanyama na mbegu za mafuta
 Mboga mboga
 Matunda
 Sukari, asali na mafuta
Kutokula mafuta mengi
Mafuta mengi mwilini hasa yale yenye asili ya wanyama yanaweza kusababisha ongezeko la magonjwa ya moyo na shinikizo kubwa la damu, hivyo inashauriwa kutumia zaidi mafuta yatokanayo na mimea. Jinsi ya kupunguza mafuta:
 Tumia mafuta kidogo wakati wa kupika
 Epuka kula vyakula vilivyokaangwa kwa mafuta badala yake chemsha, oka au choma
 Punguza mafuta kwenye nyama iliyonona, na ikibidi ondoa ngozi ya kuku kabla ya kupika.
 Chagua nyama au samaki wasio na mafuta mengi.
Kula matunda na mbogamboga kwa wingi
Vyakula hivi huupatia mwili kinga dhidi ya magonjwa mbalimbali kama vile baadhi ya magonjwa ya moyo, saratani na kisukari.
Matunda ni chanzo cha virutubisho/viinilishe vya vitamini na madini ambavyo hupatikana kwa wingi kwenye vyakula hivi kuliko kwenye vyakula vingine. Virutubisho hivi:
 huifanya ngozi kuwa ng’aavu na yenye afya na vidonda kupona vizuri
 huwezesha macho kuona vizuri
 husaidia kuimarisha ufahamu
 husaidia uyeyushaji wa vyakula tumboni na kufyonza madini mwilini
 hutumika katika kutengeneza damu
 husaidia katika uundaji wa chembe za uzazi.
Virutubisho hivi havihifadhiki katika mwili wa binadmu hivyo ni vizuri matunda tofauti yajumlishwe kwenye mlo/milo ya siku. Pia inashauriwa ifuatavyo kuhusu matunda na mbogamboga:
 Pika mbogamboga kwa muda mfupi ili kupunguza upotevu wa vitamini na madini
 Tumia maji kidogo wakati wa kupika mbogamboga. Maji yanayopikia mboga mboga yaendelee kutumika sio kumwagwa
 Kula matunda si chini ya mara mbili kwa siku.
Vyakula vyenye nyuzinyuzi
Vyakula vyenye nyuzinyuzi (Fibre) husaidia katika usagaji wa chakula tumboni na pia huweza kupunguza baadhi ya saratani, magonjwa ya moyo na kisukari. Ili kuongeza fibre:
 Kula saladi na matunda mara kwa mara
 Kula tunda zima badala ya juisi
 Tumia unga usiokobolewa (dona, atta nk.)
 Kula vyakula vya jamii ya kunde mara kwa mara kwani zina nyuzinyuzi kwa wingi.
Punguza Chumvi
 Tumia chumvi kidogo wakati wa kupika
 Epuka vyakula vyenye chumvi nyingi kama vile bisi, crisps, n.k
 Epuka uongezaji wa chumvi kwenye vyakula kama vile kwenye mihogo ya kuchoma, maembe na chipsna badala yake unaweza kutumia viungo kama ndimu na pilipili kuongeza ladha.
Punguza sukari
Sukari huongeza nishati mwilini, hivyo huchangia kuongezeka kwa uzito. Matumizi ya sukari huzalisha bacteriakinywani ambao husababisha karisi (meno kutoboka). Hivyo inashauriwa:
 Kunywa vinywaji ambavyo havina sukari kama vile madafu na juisi za matunda badala ya soda zenye sukari
 Kama unatumia sukari, tumia kiasi kidogo.
 Punguza kula vitu vyenye sukari nyingi kama keki, pipi, chocolate, ice creamna kadhalika
 Punguza matumizi ya vyakula vilivyoongezwa sukari.

11

Pembe tatu ya ulaji unaofaa

Inashauriwa ya kuwa wingi wa kila aina ya chakula ulingane na ukubwa wa aina hiyo ya chakula ulioonyeshwa katika piramidi.

MTINDO BORA WA MAISHA
Fanya Mazoezi ya Mwili
Zoezi ni jambo lolote linalohusisha misuli na kusababisha kuongezeka kwa mapigo ya moyo na kasi ya kupumua. Kiwango kinacholeta faida ni mazoezi yasiyopungua dakika 30 kwa siku angalau siku tano kwa wiki. Imeandikwa kila mtu atakula kwa jasho lake basi hakikisha unatoka JASHO angalau dakika 150 kwa wiki.
Faida za mazoezi na kujishughulisha ni:
 Kudhibiti sukari na mafuta yaliyozidi mwilini
 Kuepusha shinikizo kubwa la damu, kisukari, magonjwa ya moyo na saratani.
 Kuboresha mzunguko wa damu mwilini kwa afya ya mifupa na misuli
 Kujenga misuli ambayo husaidia kutumia nguvu (calories)
 Kupunguza unene na uzito wa ziada
 Kupunguza mawazo na kuwezesha usingizi mnono.
Mifano ya kujishughulisha
 Kusafisha nyumba na kufanya kazi nyingine za nyumbani.
 Kutembea kwenda safari fupi badala ya kutumia gari.
 Kupanda ngazi badala ya kutumia lifti.
 Kuegesha gari mbali kidogo na ofisi ili kupata nafasi ya kutembea.
 Kwa wale wenye kazi za kukaa, ni vyema kufuatilia shughuli kwa kutembea kuliko kutumia technolojia kama kupiga simu kwa mtu uliye naye katika jengo moja, kufuatilia mwenyewe badala ya kutuma, n.k.
 Mazoezi ni pamoja na kutembea, kukimbia, kuruka kamba, kuendesha baiskeli, n.k. Anza taratibu, fanya mazoezi kwa dakika 20 – 30 na fanya angalau mara 3 – 4 kwa wiki.
Epuka Msongo wa Mawazo
Kuwa na mawazo mengi huweza kukuletea mfadhaiko na magonjwa kama vile kuumwa na kichwa au shinikizo kubwa la damu, kukosa usingizi, kukosa hamu ya chakula au unywaji wa pombe kuzidi kipimo. Mambo ya kufanya unapojisikia uchovu na msongo wa mawazo:
 Fanya mazoezi
 Panga kazi zako za siku
 Jadili matatizo na mtu unayemuamini
 Pumzika vya kutosha.
Kutotumia Tumbaku
Tumbaku inaweza kutumika kwa kuvuta kama vile sigara/msokoto/kiko, kunusa na kutafuna/ugoro. Utumiaji wa tumbaku unahusishwa sana na saratani ya mapafu, vidonda vya tumbo, kifua sugu na magonjwa mengine mengi.
Athari za utumiaji tumbaku katika viungo mbalimbali vya mwili
 Nywele kunyonyoka
 Mtoto wa jicho
 Kukunjamana kwa ngozi
 Kutokusikia vizuri
 Saratani za ngozi, mapafu, na mifupa
 Meno kuoza
 Mapafu kushindwa kufanya kazi vizuri na kupata kifua sugu
 Ulaini wa mifupa
 Magonjwa ya moyo na kuziba kwa mishipa ya damu
 Vidonda vya tumbo
 Kubadilika rangi ya vidole
 Kansa ya kizazi na kuharibika kwa mimba au kuzaa watoto walemavu
 Kupungua nguvu za kiume
 Ukurutu.
Faida zitokanazo na kutotumia tumbaku
Faida za kutotumia tumbako ni pamoja na kupunguza uwezejano wa kupata athari zote zilizoorodheshwa hapo juu na pia:
 Inaboresha mzunguko wa damu na upatikanaji wa hewa safi (oksijeni) mwilini.
 Inaboresha ufahamu wa ladha na harufu.
 Huondoa hali ya uchovu
Ushauri
 Kwa mtumiaji Tumbaku – acha kutumia tumbaku na tafuta ushauri kwa mtaalam wa afya
 Kwa asiyetumia Tumbaku – usijaribu kutumia aina yoyote ya tumbaku.
 Ili kuepuka kishawishi cha kutumia tumbaku, tumia muda mwingi kufanya mazoezi pamoja na shughuli nyingine.
Punguza unywaji wa pombe
Utumiaji mbaya wa pombe kwa kiasi kikubwa husababisha madhara makubwa kiafya hivyo ni vyema kwa watumiaji wa pombe kunywa pombe kiasi, kama vile chupa moja ya bia kwa siku.
Madhara yatokanayo na matumizi mabaya ya pombe
 Kuharibu ubongo
 Kuharibu ini
 Magonjwa ya moyo na mishipa ya damu
 Ajaliza barabarani
 Utapiamlo
 Upungufu wa nguvu za kiume
 Kuzaa watoto wenye ulemavu
 Kisukari
 Sonoma
 Kichocheo cha kuanza kutumia madawa mengine ya kulevya
 Kichocheo cha ngono zisizo salama
Faida zitokanazo na kutotumia pombe vibaya
Kutotumia au kunywa tu kwa kiasi kuna faida zifuatazo:
 Hupunguza magonjwa ya moyo na mishipa ya damu, saratani, utapiamlo, ini, sonoma na kisukari.
 Hupunguza ajali za barabarani, utumiaji wa madawa mengine ya kulevya, na uwezekano wa kujiingiza kwenye ngono zisizo salama
 Inapunguza watoto kuzaliwa na ulemavu.
 Inaboresha maisha yako na familia yako.
Kupunguza uzito
Mwili wa binadamu haukuumbwa ili kuhifadhi mafuta mengi. Hali ya uzito kupita kiasi na kiribatumbo inahusishwa na madhara mbalimbali ya kiafya kama ilivyoelezwa katika sehemu nyingine za kitabu hiki lakini zaidi na shinikizo la damu, kisukari na saratani.
Kuna aina mbili za upimaji ili kuamua kama mtu ana uzito mkubwa:
 Mzunguko wa kiuno (futi kamba ipite kwenye kitovu): ukizidi sentimita 84 kwa wanaume na 102 kwa wanawake unaashiria uzito mkubwa.
 Uwiano wa uzito na urefu (BMI): kipimo hiki kinalinganisha uzito wa mtu kwa kila mraba wa urefu wake. BMI = Uzito (kg) / Urefu (mita) / Urefu (mita).
Kwa mfano, mtu mwenye uzito wa kg 70 na urefu wa sentimita 164 ana BMI ya 70/1.64/1.64 = 26.0.
Tafsiri ya BMI ni kama ifuatavyo:
BMI
Tafsiri
Chini ya 18.5
Usinyafu
18.5 – 25
Uzito wa kawaida unaofaa
25 – 30
Unene usiofaa
Zaidi ya 30
Kiribatumbo
Kwa kutumia BMI, uzito wa kawaida unatakiwa usizidi 25 x urefu (mita) x urefu (mita) na usipungue 18.5 x urefu (mita) x urefu (mita).
Lishe bora na mazoezi ya viungo vyote ni muhimu ili kuwa na uzito unaotakiwa. Uzito unaotakiwa ni muhimu sana katika kudhibiti maradhi ya moyo, shinikizo la damu au kisukari na hata kinga yake.
Kama uzito wako ni mkubwa kuliko inavyotakiwa fanya yafuatayo:
 Punguza kiasi cha chakula unachokula na hata pombe na vinywaji vingine
 Fuata mapendekezo ya ulaji unaofaa yaliyoelezwa hapo juu
 Usiendelee kula iwapo unajisikia umeshiba
 Ongeza ulaji wa vyakula visivyoongeza uzito kama matunda na mbogamboga.
 Kunywa maji safi na salama kwa wingi
 Fanya mazoezi.

CategoryHealth
Tags
All rights are reserved | Tancda 2016 | Designed by JIPU WEB SOLUTIONS